tantövningar
Så skönt! Mina "tantövningar" som Peder kallar det verkar ge resultat! Det har känts jättebra så nu har jag tagit 1 av 4 övningar till nästa nivå. Hoppas det känns lika bra imorrn. Då fortsätter jag med det här utökade programmet någon dag innan jag utökar det lite mer. Jag har bara hållit på med det i 4 dagar 1-2 ggr/dag och det är väldigt försiktiga övningar så när jag säger att jag utökar övningarna så är det ingen som behöver ramla av stolen. :P
Så här ser programet ut:
Brygga 1
Ligg på rygg med böjda ben. Lyft sakta bäckenet tills du är i linje med benen. Svanka inte ryggen. Sänk sakta bäckenet tillbaka till utgångsläget. Håll i 5 sekunder, repetera 5 gånger.
När du väl klarar denna övning med god balans och stabilitet, fortsätt med nästa osv.
När du väl klarar denna övning med god balans och stabilitet, fortsätt med nästa osv.
Nybörjarplanka
Utgå från en position på mage. Håll sedan kroppen rak med underben, knän, armbågar, underarmar och händer i golvet. Försök att slappna av i nacken. Svanka inte, kuta inte ryggen, utan håll ben, bäcken och ryggrad i samma linje. Spänn magmuskulaturen. Håll i 10 – 60 sekunder.
Fågelhunden
Stå på knän och händer. Ryggrad och nacke bör vara i samma linje, svanka inte. Spänn magmuskulaturen och håll i 5 sekunder.
Från denna utgångsposition, lyft och sträck ut ett ben rakt bakåt tills du når samma linje respektive samma höjd som ryggen. Håll i 5 sekunder. Alternera ben.
Från utgångspositionen, lyft och sträck ut en arm rakt framåt tills du når samma linje och är i höjd med axel och rygg. Håll i 5 sekunder. Alternera arm.
När du kan kontrollera dessa övningar med god balans, kombinera ett ben med den motsatta armen. Håll i 5 – 30 sekunder, alternera 4-10 gånger. Lyft inte arm eller ben för högt (tänk på att vara i samma nivå som ryggen) och svanka inte. Var även uppmärksam på att inte rotera eller böja benet, det är lätt hänt.
Benlyft
Utgå från en position på mage. Lyft växelvis höger respektive vänster ben med rakt knä, håll övningen i 5 sekunder. Försök att slappna av i nacken. Spänn magmuskulaturen när du gör övningen. Svanka inte.
Det är fågelhunden jag har avancerat till att kombinera både armar och ben.
LÄNK till sidan jag har hittat övningarna.
Kommentarer
Trackback